To on jest winien, że coś nam się nie powiodło. To on wpędza nas w tarapaty, nie pozwala spokojnie spać. Bo często nie odchodzi wraz z końcem dnia. Stres. Jedna z przyczyn tego, że życie nie układa nam się tak, jak byśmy chcieli. Jedni mówią: choroba, drudzy – przekleństwo XXI wieku.
Tymczasem, co może być dla nas zaskoczeniem, stres pozostaje nieuniknioną, zarazem naturalną częścią naszego życia. Dr Hans Selye uważa, że jest on normalną reakcją biologiczną każdego organizmu, zjawiskiem fizjologicznym związanym z procesami życia. I stanowi reakcję na codzienne wyzwania i zmiany – negatywne, jak i pozytywne.
Jednym ze sposobów na sukcesy w życiu jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. On sam nie jest niebezpieczny dla człowieka. Niebezpieczny jest sposób, w jaki nań reagujemy. Bardzo często stres wywołany zostaje negatywnym myśleniem. Jeśli interpretuje się nową, skomplikowaną sytuację na zasadzie: „na pewno sobie nie poradzę”, wtedy istnieje znacznie mniejsza szansa na efektywne przeciwdziałanie, niż wtedy, gdy z przekonaniem mówimy: „muszę sobie poradzić”.
Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania człowieka. Zbyt niski poziom powoduje spadek motywacji, apatię i znudzenie. Z kolei zbyt wysoki wywołuje napięcie, trudności z koncentracją, lęk, zamęt w głowie, fizyczne zmęczenie, opóźnienie refleksu.
Według dr. H. Selye’a, oddziaływanie wielu bodźców odczuwamy na dwa sposoby jako:
• jako coś nieprzyjemnego – DYSTRES
Eustres jest potrzebny – pobudzając, wzmacnia nasze reakcje, podnosi próg naszej reaktywności. Umożliwia skuteczne działanie. Każdy potrzebuje niezbędnego poziomu stymulacji, by móc sprostać wyzwaniom i reagować odpowiednio do sytuacji, w jakiej się znajduje.
Dystres jest spowodowany przez negatywny strumień bodźców, który przekracza granicę naszej indywidualnej wytrzymałości.
Stres przebiega w następujących fazach:
• stadium przeciwdziałania szokowi, podejmowania wysiłku obronnego.
2. Przystosowania (odporności). Organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem (czynnikiem wywołującym stres). Jeśli poradzi sobie z trudną sytuacją, wszystko wraca do normy. W innym razie mamy do czynienia z fazą trzecią.
3. Wyczerpania. Stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres) prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych.
Czynniki stresogenne mogą być:
• wewnętrzne: nierealistyczne oczekiwania, brak kwalifikacji, poczucia sprawowania kontroli, kompleksy, przesądy, nieodpowiednie nawyki.
Negatywne skutki stresu przed egzaminem:
• zaburzenie umiejętności skupienia uwagi.
• zanik racjonalnego myślenia i kojarzenia faktów,
• trema,
• paraliżujące ataki paniki,
• reakcje fizjologiczne (suchość w gardle, przyspieszenie tętna, drżenie rąk, bóle głowy, wzmożone pocenie się, zaparcia, biegunki, kołatanie serca),
• działanie znacznie poniżej własnych możliwości,
• brak apetytu,
• problemy ze snem.
W ich konsekwencji będziemy mieli spore kłopoty z uzyskaniem zaliczenia lub zdaniem egzaminu. Tym bardziej zatem warto wiedzieć, jak sobie radzić w trudnej sytuacji. Wyróżniamy dwa sposoby:
• przygotowanie się do mogących zaistnieć nieprzyjemnych wydarzeń. Można tego dokonać poprzez przewidywanie możliwych skutków sytuacji i psychiczne, któremu towarzyszy realne działanie: po prostu uczymy się do egzaminu zamiast martwić się o niego.
2. Próba osłabiania wpływu stresu:
• odcięcie się emocjonalne od trudnej sytuacji, by uniknąć przeżywania smutku czy lęku.
STRES W WARUNKACH EGZAMINU
Strach, lęk, niepokój związane z egzaminem, to zjawiska normalne. Boi się każdy, choć już nie każdy się do tego nie przyznaje.
• Bardzo niski poziom stresu, to brak reakcji, mobilizacji do działania, obojętność. Może powodować, że podczas egzaminu nie będzie nam zależało na jego zdaniu. Potraktujemy sytuację jako obojętną.
• Uwaga! Jeśli stres staje się zbyt intensywny i jego poziom przewyższa nasze możliwości obronne, może on dezorganizować działanie, wywołać niezaplanowane, nieprzemyślane reakcje, a w konsekwencji spowodować nie zdanie egzaminu.
Kilka wskazówek, jak uniknąć zbyt wysokiego poziomu stresu przed egzaminem
2. Unikajcie wielogodzinnej nauki na ostatnią chwilę – jeśli będziecie się przymuszać do ciągłego i długotrwałego siedzenia nad książkami, osłabicie koncentrację i umiejętność kojarzenia. Łatwiej zapamiętać małe dawki wiedzy, niż jednorazowo całą partię.
3. Uwierzcie we własne siły i utrzymujcie wysoką samoocenę. To pozwoli łatwiej znieść stres. Warto więc aktywnie przeciwstawić się niepokojącym myślom, które tę samoocenę i wiarę we własne siły obniżają. Przeciwstawienie się im polega na rozważaniu innych możliwości. Zamiast myśleć: „na pewno nie zdam”, pomyślmy: „na pewno sobie poradzę”, „jeśli ja nie zdam, to kto ma zdać?”.
4. W ramach powtórki przed egzaminem zorganizujcie sobie w domu próbny egzamin. To pozwoli oswoić stres i łatwiej nad nim zapanować.
5. Podczas przygotowań do egzaminu relaksujcie się na świeżym powietrzu. Nie zapominajcie o spacerach, przejażdżce rowerem, wyjściu do kina czy spotkaniach z przyjaciółmi. Słowem, z powodu egzaminu nie wykluczajcie z waszego życia wszystkiego, co może sprawić przyjemność. Im intensywniejszy wysiłek umysłowy, tym większa potrzeba relaksu fizycznego i psychicznego.
6. Jeśli macie silne przekonanie o magii przedmiotów – zabierzcie na egzamin maskotkę lub inny talizman, w którego działanie wierzycie. Takie drobiazgi wzmacniają poczucie pewności, a to w konsekwencji obniża poziom stresu.
7. Postarajcie się opanować technikę zdawania. Pozwala to na łatwiejsze poradzenie sobie ze stresem. Dowiedzcie się u kogo, jak się egzamin (pisemny, ustny, testowy), aby do każdego z nich odpowiednio się przygotować.
8. Przed egzaminem nigdy nie wystawajcie przed drzwiami sali, w której on się odbywa. Zapewniam, że nie czeka was tam nic relaksującego. Wszyscy licytują się, kto więcej umie, a przewidywania, jakie padną pytania, i tak często się nie sprawdzają.
9. Towarzyszące tuż przed samym egzaminem uczucie, że nie potraficie odpowiedzieć na żadne pytanie, to jeszcze nie powód, aby nie wchodzić na egzamin. Zwykle przechodzi, gdy przekroczy się próg sali. Dlatego nie panikujcie, tylko stawcie czoła oczekującej was sytuacji, do której przecież przygotowywaliście się przez ostatnie miesiące.
10. Spróbujcie kilka dni przed egzaminem znajdować czas na odprężanie się. Sprzyjają temu techniki relaksacyjne, słuchanie spokojnej muzyki, aromatoterapia, wspomnienia przyjemnych zdarzeń itp.
11. Przed samym egzaminem nie zaszkodzi wykonać kilka ćwiczeń. Postarajcie się rozluźnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha, wziąć kilka głębokich oddechów. Pozwoli to na rozluźnienie ciała spiętego stresem i ciągłym siedzeniem nad książkami.
12. Spróbujcie wyobrazić sobie egzamin i siebie podczas niego. Wyobraźcie sobie salę, egzaminatorów, możliwe pytania, wasze zachowanie, zachowanie innych osób. To pozwoli oswoić się z nową sytuacją, dzięki czemu nie wywoła ona w was potężnej fali stresu.
13. Łatwiej będzie znieść stres związany z egzaminem wtedy, gdy wasza potrzeba uzyskania powodzenia będzie miała umiarkowane natężenie. Uwierzcie, że bardzo chcecie zdać egzamin, ale nie za wszelką cenę. Świat się nie zawali, jeżeli będzie inaczej. Zawsze przecież jest jeszcze egzamin poprawkowy.
Głowa do góry! Powodzenia w walce ze stresem na co dzień i podczas egzaminów, których w życiu czeka was jeszcze wiele…
Karolina Piechocka
psycholog
Dodaj komentarz