Noworoczne cele treningowe możliwe do spełnienia. Jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną?
Moda na „Nowy rok – nowa ja” nie przemija. Według badań, około 60% Polaków obiecuje sobie, że po świątecznej sielance i sylwestrowej rozpuście, wskoczy w sportowy strój i rozpocznie przygodę z treningami. Błędne przekonania odnośnie różnych form aktywności fizycznej ugruntowały stereotypowe postawy i doprowadziły do powstania wielu mitów na ich temat. O czym warto pamiętać, aby jak najdłużej wytrwać w postanowieniach i nie zrobić krzywdy własnemu organizmowi?
Mniej znaczy więcej
Mit, że organizm zaczyna spalać kalorie dopiero po godzinie aktywności, nie wziął się znikąd. Na początku treningu organizm traci zapasy glikogenu, który znajduje się w mięśniach. Intensywna redukcja tkanki tłuszczowej uruchamia się dopiero po ok. 30 minutach. Czy oznacza to, że 20-minutowe treningi nie mają sensu? Nie! Intensywne i długie treningi interwałowe bez wątpienia pomagają w dążeniu do utraty tkanki tłuszczowej, ale niosą również wysokie ryzyko przetrenowania. Ich nadmierna ilość w planie treningowym została zbadana i opisania m. in. na łamach „Cell Metabolism”. Wnioski są takie, że dochodzi wtedy do wyczerpania mitochondriów – centrów energetycznych komórek, które odpowiadają za prawidłową przemianę materii. Regeneracja to podstawa każdego planu treningowego i należy bezwzględnie o tym pamiętać.
Bez paliwa ani rusz!
Oprócz regeneracji, ważny jest również porządny posiłek, który da energię do ćwiczeń. Podczas treningu nasz puls rośnie. Im jest wyższy, tym więcej spalamy glikogenu. Sen sprawia, że jest on w dużym stopniu wyczerpany, a poziom cukru oscyluje na niskim poziomie. Organizm musi zatem czerpać z białka znajdującego się w mięśniach, a to mija się z celem. Nie chodzi nam przecież o utratę mięśni – nawet, w przypadku redukcji. Jedzenie jest naszym paliwem napędowym. Im wyższe obroty podczas treningu, tym większa liczba węglowodanów złożonych musi zostać zapewniona w pokarmie. To również powód, dla którego tak ważne jest jedzenie śniadań. W końcu musimy mieć energię, aby przetrwać cały dzień.
Trening to nie kara
Osoby będące na redukcji bardzo często zostają złapane w pułapkę, jaką jest obsesyjne liczenie kalorii. Im mniejsza świadomość w kwestii wartości odżywczych danych produktów, tym trudniej zachować zdrowy rozsądek. Co w sytuacji, gdy liczba spożytych kalorii danego dnia zostanie przekroczona? Początkujący bardzo często decydują się wtedy na trening. Warto jednak mieć świadomość, że nasz organizm nie rozróżnia dni tygodnia. Jeśli jednego dnia liczba spożytych kalorii zostanie rzeczywiście przekroczona, to nie spowoduje to przyrostu tkanki tłuszczowej. W tygodniowym rozrachunku organizm nawet tego nie zauważy, a ujemny bilans kaloryczny zostanie zachowany. Treningi należy wykonywać z pozytywnym nastawieniem i traktować je jako zdrowy bodziec, który pozwoli szybciej osiągnąć wymarzony celi. Trening jako kara za przekroczenie kalorii z pewnością sprawi, że noworoczne postanowienia legną w gruzach.
Grafika: Milena Mrozek
Dodaj komentarz